ท่าออกกำลังกายดีๆ สำหรับสตรีตั้งครรภ์

No Comments

การออกกำลังกายสำหรับคนท้องสามารถทำได้ตั้งแต่อายุครรภ์สามเดือนเป็นต้นไป
ในช่วงระยะเวลาแห่งการตั้งครรภ์ เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายของคุณแม่ต้องการการบำรุงและดูแลเป็นพิเศษ
ซึ่งนอกจากจะต้องบำรุงร่างกายด้วยอาหารที่มีประโยชน์แล้ว อีกหนึ่งสิ่งสำคัญนั่นก็คือการออกกำลังกาย
เพราะเป็นวิธีที่จะช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงพร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกาย
ช่วยลดอาการปวดเมื่อย เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง พร้อมที่จะแบกน้ำหนักครรภ์ที่เพิ่มมากขึ้น
ทั้งยังมีส่วนช่วยให้คุณแม่คลอดง่าย ที่สำคัญยังทำให้รูปร่างของคุณแม่ตั้งครรภ์ฟิตแอนด์เฟิร์ม ไม่อ้วนง่าย
และยังช่วยให้คุณแม่หลังคลอดกลับมามีหุ่นดีเหมือนเดิมได้ง่ายขึ้นอีกด้วย แต่อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์นี้
ควรพิจารณาให้เหมาะสมกับช่วงอายุครรภ์ พร้อมกับออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง ไม่หักโหมจนเกินไป
หรือควรออกกำลังกายในท่าทางที่เหมาะสมตามคำแนะนำของแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักกายภาพบำบัด
นักวิทยาศาสตร์การกีฬาที่มีประสบการณ์ในการเทรนคุณแม่ตั้งครรภ์ เป็นต้น
ซึ่งการบริหารที่ไม่เป็นอันตรายและสามารถทำได้สม่ำเสมอในทุกช่วงอายุครรภ์ คือ การฝึกบริหารกล้ามเนื้อช่องคลอด
ช่วยให้กล้ามเนื้อช่องคลอดแข็งแรง เป็นการเตรียมพร้อมสำหรับการคลอด สามารถปฏิบัติได้ดังนี้
1. บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและอุ้งเชิงกราน
เป็นท่าที่มีประโยชน์สำหรับการคลอด
เพราะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนล่างยืดขยายและมีความยืดหยุ่น
ทั้งยังช่วยลดอาการปวดหลังได้ดี โดยให้คุณแม่นอนหงายกับพื้น ชันเข่า
และแยกขาออกจากกันเล็กน้อย วางแขนทั้งสองข้างชิดลำตัว
สูดลมหายใจเข้า กลั้นไว้พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และหน้าท้อง
แล้วแอ่นหลังขึ้นโดยที่ไหล่กับสะโพกยังแนบติดพื้น หายใจออกช้า ๆ
พร้อมกับกดหลังให้ติดกับพื้นตามเดิม โดยให้ทำ 10 ครั้ง
2. ท่าบริหารกล้ามเนื้อช่องคลอด อุ้งเชิงกราน และฝีเย็บ
เป็นท่าที่ช่วยให้ฝีเย็บยืดขยาย สามารถควบคุมได้ง่าย
คุณแม่สามารถทำได้ง่าย ๆ เพียงแค่ขมิบและคลายกล้ามเนื้อรอบ ๆ
ช่องคลอด ทวารหนัก และช่องปัสสาวะ ในขณะที่ขมิบให้หายใจเข้า
และในขณะที่คลายให้หายใจออก โดยให้ทำ 20-30 ครั้ง
3. ท่านั่งแบะดึงข้อเท้า ให้คุณแม่นั่งหลังตรงอย่างสบาย ๆ
บนพื้นราบหรือบนหมอนนุ่ม ๆ เหยียดขาออกทั้งสองข้าง
เอื้อมมือจับข้อเท้าแต่ละข้างไว้ งอเข่า จับฝาเท้าทั้งสองมาชนกัน แล้วค่อย ๆ
ดึงข้อเท้าเข้าหาอุ้งเชิงกรานให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
แล้วค่อยแบะขาทั้งสองข้างให้กางออกอย่างช้า ๆ หัวเข่าก็จะลดต่ำลงเรื่อย ๆ
ตั้งสมาธิ สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ พุ่งลงไปยังอุ้งเชิงกราน
ในขณะเดียวกันก็ยืดตัวยกกระดูกสันหลังให้สูง ต่อจากนั้นก็หายใจออกช้า ๆ
ให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย โดยเฉพาะบริเวณไหล่และต้นคอ
(ในช่วงแรกคุณแม่อาจจะไม่สามารถดึงข้อเท้าเข้าหาอุ้งเชิงกรานได้อย่างใจ
คิด แต่คุณแม่ควรเริ่มฝึกด้วยการจับข้อเท้าให้ชิดกันห่างจากตัวประมาณ 1 ฟุต
ซึ่งการฝึกทุกวันจะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวมากขึ้นและจะคล่องตัวในไม่ช้า)
4. ท่านั่งยอง ๆ หลังจากที่คุณแม่ได้ยืนตรง
โดยให้ขาทั้งสองข้างรับน้ำหนักตัวอย่างมั่นคงแล้ว ให้คุณแม่ค่อย ๆ
ย่อตัวลงนั่งยอง ๆ ให้ได้ต่ำที่สุด จับมือสองข้างเกี่ยวกันไว้
ใช้ศอกดันตรงหัวเข่าให้กางออกช้า ๆ น้ำหนักจะพุ่งลงไปยังเท้าสองข้าง
คุณแม่จะนั่งยอง ๆ ในท่านี้ได้นานเท่าไรก็ได้ จนกว่าจะรู้สึกเหนื่อย
แล้วจึงค่อย ๆ ลุกขึ้นยืนอย่างระมัดระวัง หรืออาจโน้มตัวลงในท่าคุกเข่าก่อนแล้วค่อย ๆ ยืนขึ้นก็ได้

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *